Якщо ви хочете покращити якість сну без використання дорогих безрецептурних або рецептурних снодійних препаратів, які можуть мати побічні ефекти, спробуйте скорегувати свій раціон, додавши продукти та напої, що сприяють здоровому сну. Часом, навіть якщо ви багато годин проводите в ліжку, відчуття втоми може не пройти, і нічні перевертання стають звичними. Якщо вам знайоме це відчуття, спробуйте змінити харчування, адже деякі продукти можуть мати значний вплив на покращення якості сну. Олександра Стратінер, докторка філософії, психологиня та експертка зі сну, поділилася списком продуктів, які можуть допомогти вам заснути і прокидатися бадьорим.
1. Індичка та склянка молока перед сном
Багато хто чув, що індичка допомагає заснути, і це правда. Індичка та молоко містять триптофан – амінокислоту, яка сприяє виробленню серотоніну та мелатоніну. Ці два гормони допомагають регулювати сон, а триптофан полегшує розслаблення тіла. Крім того, курка та інші молочні продукти також містять триптофан, що робить їх чудовим варіантом для вечірнього перекусу.
Скільки потрібно з'їсти
Невелика порція індички або склянка молока перед сном може бути ідеальним варіантом. Їжте ці продукти за 2-3 години до сну, щоб вони змогли позитивно вплинути на якість вашого сну.
2. Гарбузове насіння
Гарбузове насіння є чудовим джерелом магнію, мінералу, який сприяє розслабленню м'язів і заспокоює нервову систему. Магній допомагає організму знімати напругу, а його дефіцит часто буває причиною безсоння, особливо серед жінок. 30 г гарбузового насіння забезпечують 40% добової норми магнію. Якщо ви не любите насіння, зверніть увагу на інші продукти, такі як темний шоколад, мигдаль, банани чи шпинат, які також багаті магнієм.
Скільки потрібно з'їсти
Достатньо буде 30 г насіння гарбуза або 15 мигдальних горіхів, або одного банана перед сном. Пам'ятайте, що темний шоколад варто їсти в помірних кількостях, оскільки він містить кофеїн, який може нейтралізувати заспокійливий ефект.
3. Сік кислої вишні
Кисла вишня і її сік мають природні властивості, які сприяють виробленню мелатоніну – гормону, що допомагає налаштувати організм на сон. Сік кислої вишні, а також ківі, мають здатність підвищувати рівень мелатоніну, що покращує нічний відпочинок.
Скільки потрібно випити
Випийте склянку соку кислої вишні за годину до сну або з'їжте два ківі. Однак, якщо вас турбують часті нічні походи до вбиральні, спробуйте обмежити кількість рідини перед сном.
4. Овес
Складні вуглеводи, як-от овес, допомагають стабілізувати рівень цукру в крові та запобігають нічним стрибкам цукру, які можуть вас розбудити. Овес має низький глікемічний індекс, що означає, що енергія вивільняється повільно, забезпечуючи стабільний рівень цукру протягом ночі.
Скільки потрібно з'їсти
Полпорції вівсянки, кіноа чи коричневого рису або невелика порція солодкої картоплі — це достатньо для сприяння здоровому сну. Вживайте ці продукти на вечерю, щоб вони мали позитивний вплив на ваш відпочинок.
5. Тунець
Тунець і інші види жирної риби, зокрема лосось, багаті омега-3 жирними кислотами і вітаміном D, які важливі для регуляції рівня серотоніну в організмі. Омега-3 також мають протизапальні властивості, що може допомогти знизити рівень стресу і сприяти кращому сну.
Скільки потрібно з'їсти
Порція тунеця або іншої жирної риби на вечерю може стати ідеальним вибором для покращення якості сну.
6. Ромашковий чай
Ромашковий чай є відомим засобом для розслаблення і підготовки до сну. Ромашка має легкий седативний ефект, що допомагає зняти стрес і заспокоїти нервову систему. Інший чудовий напій для покращення сну — чай з кореня валеріани.
Скільки потрібно випити
Випийте чашку ромашкового чаю за 30 хвилин до сну. Це дасть сигнал вашому організму, що настав час для відпочинку.
Продукти і напої, яких слід уникати
Не всі продукти сприяють хорошому сну. Стратінер радить уникати важкої їжі, продуктів з високим вмістом цукру і будь-яких напоїв з кофеїном перед сном. Також варто бути обережним з алкоголем, оскільки він може погіршити якість сну, навіть якщо спочатку здається, що він сприяє розслабленню.
Коли звертатися до лікаря
Хоча зміни в раціоні можуть допомогти покращити сон, Стратінер наголошує, що проблеми з безсонням можуть мати медичні причини, і іноді зміна дієти не вирішить хронічні проблеми. У такому разі важливо звернутися до лікаря, щоб знайти правильне лікування.
Загалом, додавання продуктів і напоїв, які сприяють сну, до вашого раціону — це простий спосіб покращити якість відпочинку та насолоджуватися глибоким сном.
