Коли ви вживаєте кофеїн, щоб залишатися бадьорими і менше спати, у вас накопичується дефіцит сну, який може погано закінчитися, пише The Washington Post.
Як кофеїн обманює наш організм
Велика 250-грамова чашка кави містить близько 100 міліграмів кофеїну. Від 400 до 500 мг кофеїну на день вважається безпечним. Токсичний ефект кофеїну, такий як судоми в кінцівках і серцева аритмія, виникає при вживанні 1200 мг кофеїну або більше на день.
Люди не усвідомлюють, що відчуття енергії, викликане кофеїном, є ілюзорним, оскільки ефект депривації сну має здатність накопичуватися в мозку. Жодні відомі ліки, включаючи кофеїн, не можуть ефективно компенсувати брак сну.
Проблема впливу кофеїну на наш організм пов'язана з добовим ритмом хімічної речовини під назвою аденозин, яка відіграє дуже важливу роль у регуляції сну.
Коли ми прокидаємось після гарного сну, рівень аденозину в мозку є найнижчим. Протягом дня він неухильно зростає і поступово викликає вечірню сонливість. Вчені виявили, що під час сну мозок очищається від аденозину, який допомагає нам прокидатися і залишатися бадьорими.
Нещодавно вчені виявили, що кофеїн є потужним антагоністом рецепторів аденозину в мозку. Кофеїн блокує седативну дію аденозину і змушує нас почуватися пильними та пильними.
Замкнене коло хронічного недосипу
Коли ми припиняємо нормальний нічний сон, мозок не повністю очищається від аденозину. При хронічному недосипанні його рівень підвищується і викликає постійне відчуття втоми і сонливості і може навіть порушити когнітивні функції.
У відповідь на високий рівень аденозину мозок збільшує кількість рецепторів, які виробляють його, намагаючись викликати сон. В результаті ми відчуваємо більшу втому. Тоді ми збільшуємо споживання кофеїну, намагаючись «прокинутися», але насправді знижуємо активність аденозину. Але цього можна досягти лише нормальним нічним сном - іншими словами, тим, що ми намагаємося зменшити.
Нестача сну може погіршити депресію та тривожні розлади у тих, у кого вони вже є. І це може зробити людей, які раніше не мали психічних проблем, більш злими та імпульсивними.
Водночас недосип не просто втомлює. Це порушує здатність мозку консолідувати пам'ять. І цікаво, що кофеїн здатний частково компенсувати втрату пам'яті, викликану недосипанням, хоча і не повністю.
Як розірвати порочне коло
Кофеїн зазвичай метаболізується протягом чотирьох-шести годин. Вживання кави протягом дня може порушити сон і зробити прийом заспокійливих препаратів непотрібним.
Але доклавши трохи зусиль, ми можемо розірвати це порочне коло.
Враховуючи середній період напіврозпаду кофеїну, краще пити каву вранці та намагатися уникати її після обіду. Однак у деяких людей генетично обумовлений повільний метаболізм кофеїну, тому вони можуть страждати від безсоння навіть після ранкової кави. Таким людям краще пити чай.
Проста правда полягає в тому, що ми не можемо підтримувати себе нескінченно на кофеїні, тому що накопичену кількість аденозину в мозку не можна ігнорувати. Коли починається безсоння, не потрібно панікувати і приймати снодійне. Ви просто повинні дозволити своєму мозку вимкнутися природним чином.
Прості поради
Найефективніший спосіб заснути, який довів свою ефективність і підтверджено вченими: в ліжку не потрібно робити нічого, крім сну або сексу. Ви не можете читати, слухати музику чи робити щось інше. В результаті наш мозок почне асоціювати ліжко тільки зі сном.
Необхідно визначити регулярний час для сну. Якщо ви не засинаєте протягом 15-20 хвилин, вам потрібно встати з ліжка, сісти в зручне крісло або на диван і почитати або подивитися щось цікаве. Як тільки ви відчуєте втому, ви повинні повернутися в ліжко і спробувати знову заснути.
Якщо ви не заснули протягом 20 хвилин, ви повинні повторювати це, поки не заснете.
У результаті ви можете кілька разів вставати та лягати спати.
Лікарі кажуть, що навіть якщо ви спите лише кілька годин, ваша «ефективність сну» — тобто кількість часу, який ви проводите в ліжку — досягне приголомшливих 100 відсотків.
Це спосіб розірвати порочне коло - вивчений зв'язок між ліжком і безсонням.
