Однак усе частіше науковці починають ставити під сумнів універсальність цього підходу. Зокрема, останні дані свідчать: не кожна фізична активність корисна для сну, і справа не лише в її інтенсивності, але й у часі проведення тренування. Якщо навантаження припадає на пізній вечір, особливо за кілька годин до сну, це може мати протилежний ефект.
Результати виявилися неочікуваними: спорт протягом чотирьох годин до засинання пов’язувався з погіршенням якості сну. В середньому час сну скорочувався на 43 хвилини. Ті, хто займався інтенсивним спортом за 1–2 години до сну, засинали майже на півтори години пізніше від звичного часу. Такі тренування також асоціювались із частими пробудженнями, відчуттям втоми вранці та зменшенням тривалості фази глибокого сну.
За словами одного з авторів дослідження, Джоша Леота з Університету Монаша, у багатьох учасників навіть через кілька годин після тренування пульс залишався вищим за норму. Це заважало тілу перейти в стан релаксації, необхідний для засинання. У деяких випадках збудження організму сягало такого рівня, що час на засинання збільшувався в середньому на 80 хвилин.
Також зафіксовано: якщо людина брала участь у змаганнях або грала у футбол пізно ввечері, їй потрібно було додаткових 36 годин, щоб повернутись до звичного режиму сну. Іншими словами, одне тренування здатне порушити кілька наступних ночей.
Натомість помірні навантаження — прогулянки, спокійна йога, пілатес або розтяжка — можуть бути безпечними навіть у другій половині дня. Деякі з них, зокрема вечірня йога або дихальні вправи, навіть сприяють релаксації та покращують сон. Проте важливо уникати стимулюючих рухів або великих кардіо-навантажень, особливо після 20:00.
Для тих, хто не може відмовитись від вечірніх тренувань, вчені рекомендують робити вибір на користь менш інтенсивних вправ та завершувати їх щонайменше за 3–4 години до сну. Також корисно включати в рутину заспокійливі практики після занять — медитацію, легке дихання або теплий душ.
Якщо ж тренування можливе лише ввечері, обирайте спокійні види активності. Не змушуйте себе до інтенсивних вправ, якщо відчуваєте втому чи наближається час сну. І найголовніше — прислухайтесь до свого тіла. Кожна людина має індивідуальні реакції на фізичні навантаження, тому варто експериментувати з часом і форматом занять, щоб знайти ідеальний баланс.
У підсумку, спорт безперечно є важливою складовою здорового життя, але як і все, що стосується нашого тіла, він потребує гнучкого підходу. Здоровий сон — не менш важливий за фізичну активність, і варто навчитися поєднувати обидві ці сфери, не шкодячи жодній з них.
