Кальцій є ключовим елементом для здоров’я кісток, зубів, а також нормальної роботи м’язів і нервової системи. Дорослим зазвичай потрібно близько 1000 мг кальцію на добу. Для порівняння: одна скибка сиру вагою приблизно 28 грамів містить близько 155 мг кальцію, що покриває лише частину добової потреби.
Дієтологи виділяють кілька продуктів, які можуть значно перевершувати сир за вмістом кальцію в одній порції.
Йогурт — один із найпотужніших джерел кальцію
Натуральний знежирений йогурт очолює список. У порції близько 227 грамів міститься приблизно 415 мг кальцію — це майже 40% добової норми.
Фахівці радять вживати його як окрему страву, додавати до смузі або використовувати як основу для соусів і десертів.
Сардини — кальцій із «їстівних кісток»
Порція сардин вагою 85 грамів містить близько 325 мг кальцію. Особлива цінність цієї риби — у дрібних кістках, які під час консервування стають м’якими та повністю придатними до вживання.
Додатково сардини містять омега-3 жирні кислоти, що підтримують здоров’я серця і судин.
Збагачений апельсиновий сік
Звичайний апельсиновий сік містить мінімальну кількість кальцію, але збагачені варіанти можуть бути справжнім «мінеральним бустером».
Одна склянка такого соку здатна забезпечити приблизно 349 мг кальцію, що робить його конкурентом молочних продуктів.
Молоко — класика, яка залишається ефективною
Склянка знежиреного молока містить близько 299 мг кальцію — майже чверть добової норми.
Хоча в цільному молоці трохи менше кальцію, воно також залишається важливим джерелом цього мінералу для раціону більшості людей.
Рослинне молоко — альтернатива з потенціалом
Соєве, мигдальне або вівсяне молоко часто збагачується кальцієм і може містити його стільки ж, скільки й коров’яче.
Дієтологи наголошують: важливо перевіряти етикетку, адже вміст кальцію сильно відрізняється залежно від виробника.
Тофу — фаворит рослинного харчування
Твердий тофу, виготовлений із використанням сульфату кальцію, може містити близько 253 мг кальцію в половині склянки.
Це робить його одним із найкращих рослинних джерел кальцію для людей, які не вживають молочні продукти.
Консервований лосось — користь у кістках
Порція консервованого лосося з кістками (приблизно 85 грамів) містить близько 181 мг кальцію.
Як і у сардин, основна цінність полягає саме в кістках, які забезпечують значну частину мінералу.
Інші важливі джерела кальцію
Окрім лідерів, дієтологи радять включати в раціон сир, соєві боби, збагачені сніданкові пластівці, шпинат, капусту кале та листя ріпи.
Висновок
Кальцій — один із найважливіших мінералів для організму, і отримувати його можна з різних продуктів, не обмежуючись лише сиром. Поєднання молочних, рибних і рослинних джерел дозволяє легко покрити добову потребу та підтримувати здоров’я кісток і м’язів у довгостроковій перспективі.
