Лосось давно считается одним из лучших природных источников витамина D, однако он далеко не рекордсмен. Специалисты назвали три продукта, которые содержат еще больше этого важного витамина и могут стать отличным дополнением к ежедневному рациону.
Об этом сообщает Health со ссылкой на данные Министерства сельского хозяйства США (USDA) и результаты исследования, опубликованного в журнале The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.
Почему витамин D так важен
Витамин D играет ключевую роль в работе организма. Он помогает усваивать кальций и фосфор, поддерживает здоровье костей и зубов, способствует нормальной работе мышц и иммунной системы.
Большинству взрослых рекомендуется получать не менее 600 международных единиц (МЕ) витамина D в сутки. Организм способен вырабатывать его самостоятельно под воздействием солнечного света, однако в холодное время года или при постоянном использовании солнцезащитных средств этого часто бывает недостаточно.
В таких случаях особенно важно получать витамин D вместе с пищей.
Эксперты также напоминают, что определить уровень витамина D можно с помощью анализа крови. При выявлении дефицита врач может рекомендовать прием специальных добавок.
1. Рыбий жир — абсолютный лидер
Самым богатым природным источником витамина D считается рыбий жир.
По данным USDA, всего одна столовая ложка содержит около 1350 МЕ витамина D, что почти втрое больше, чем в стандартной порции лосося.
Чаще всего рыбий жир получают из печени атлантической трески. Несмотря на специфический вкус, его можно добавлять в смузи, йогурты или фруктовые соки.
Если эти продукты дополнительно обогащены витамином D, организм получит еще больше полезного вещества.
2. Грибы, обработанные ультрафиолетом
Второе место занимают грибы, которые во время выращивания или после сбора подвергались воздействию ультрафиолетового света.
Всего половина стакана таких грибов содержит от 800 до 1200 МЕ витамина D.
К этой категории относятся:
шампиньоны;
портобелло;
кримини;
шиитаке.
Как правило, производители указывают на упаковке, что продукт является источником витамина D.
Специалисты рекомендуют готовить такие грибы на оливковом масле, поскольку витамин D относится к жирорастворимым витаминам и лучше усваивается вместе с жирами.
3. Радужная форель
Еще одним отличным источником витамина D является радужная форель.
Порция весом 85 граммов содержит около 645 МЕ витамина D, что немного больше, чем аналогичная порция лосося.
Диетологи советуют запекать форель в духовке, готовить на гриле или обжаривать с минимальным количеством масла.
Она хорошо сочетается с лимоном, зеленью, чесноком, овощами и цельнозерновыми гарнирами.
Какие продукты тоже богаты витамином D
Помимо трех лидеров, существует немало продуктов, которые также помогают восполнить суточную потребность в витамине D.
Среди рыбных продуктов особенно выделяются:
консервированный светлый тунец — около 229 МЕ на 85 граммов;
консервированные сардины — 162 МЕ на 85 граммов;
маринованная сельдь — около 113 МЕ на 100 граммов.
Хорошими источниками витамина D также являются продукты, дополнительно обогащенные этим витамином:
коровье молоко — 111 МЕ на стакан;
несладкое соевое молоко — 120 МЕ на стакан;
нежирный натуральный кефир — 100 МЕ на стакан;
апельсиновый сок, обогащенный витамином D, — 100 МЕ на стакан.
Достаточно ли получать витамин D только из пищи
Специалисты отмечают, что даже правильно составленный рацион не всегда позволяет поддерживать оптимальный уровень витамина D. В зимние месяцы, при недостатке солнечного света, а также у пожилых людей или тех, кто редко бывает на солнце, риск дефицита значительно возрастает.
Именно поэтому врачи рекомендуют периодически контролировать уровень витамина D с помощью лабораторного анализа. При необходимости специалист может назначить витаминные добавки в безопасной и подходящей дозировке.
Сбалансированное питание, включающее продукты с высоким содержанием витамина D, в сочетании с умеренным пребыванием на солнце и здоровым образом жизни помогает поддерживать крепкие кости, нормальную работу иммунной системы и хорошее самочувствие в течение всего года.
