Ходьба остается одним из самых простых и доступных способов поддерживать здоровье. Для нее не требуется специальное оборудование или посещение спортзала, а регулярные прогулки способны положительно влиять на сердечно-сосудистую систему, обмен веществ и общее самочувствие.
Многие люди ориентируются на популярную цель в 10 000 шагов в день. Однако для достижения такого показателя часто требуется около полутора часов активного движения, что для многих становится сложной задачей из-за работы, учебы или других повседневных дел. Именно поэтому люди нередко разделяют ходьбу на несколько коротких прогулок — например, утром, во время обеденного перерыва и вечером.
Но можно ли считать несколько коротких отрезков ходьбы такими же полезными, как одну продолжительную прогулку? Ученые попытались найти ответ на этот вопрос.
Исследование, опубликованное в 2025 году в журнале Annals of Internal Medicine, показало, что более длительные прогулки могут давать дополнительные преимущества для здоровья. Исследователи изучили привычки ходьбы более 33 тысяч взрослых людей и примерно в течение восьми лет наблюдали за изменениями в состоянии их здоровья.
Во время анализа ученые обнаружили, что люди, которые регулярно совершали прогулки продолжительностью не менее 15 минут, имели более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти от любых причин по сравнению с теми, кто преимущественно ходил короткими отрезками.
По словам профессора кафедры спортивных наук Европейского университета в Мадриде Борхи дель Посо Круса, более продолжительная ходьба может создавать более сильный положительный эффект для организма, особенно у людей, которые большую часть дня проводят в сидячем положении.
"Если вы ходите дольше, влияние на здоровье будет больше и лучше", — отметил эксперт.
Специалист объяснил, что длительная непрерывная прогулка помогает организму активировать механизмы, поддерживающие работу сердца и сосудов. Когда человек двигается продолжительное время без значительных перерывов, тело получает более стабильную физическую нагрузку, что может положительно влиять на выносливость и кровообращение.
При этом это не означает, что короткие прогулки не приносят пользы. Даже несколько минут ходьбы в течение дня лучше, чем полное отсутствие физической активности. Для людей, которые только начинают заниматься, короткие выходы на улицу могут стать первым шагом к формированию полезной привычки.
Однако короткие прогулки не всегда обеспечивают такой же уровень нагрузки, как более длительная активность. По словам исследователей, организму необходимо определенное время, чтобы перейти в режим, когда сердечно-сосудистая система работает активнее, а расход энергии увеличивается.
Эксперты советуют стремиться как минимум к 30 минутам умеренной ходьбы в большинство дней недели. При этом необязательно сразу начинать с больших расстояний. Людям без привычки к регулярным прогулкам можно начать с 5–10 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность и темп.
Что касается цели в 10 000 шагов, то она остается популярным ориентиром, но не является универсальной научно подтвержденной нормой. Исследователи отмечают, что польза для здоровья может начинаться значительно раньше. Для некоторых людей положительный эффект наблюдается уже при примерно 4000 шагах в день.
Таким образом, лучший вариант зависит от образа жизни и физической подготовки человека. Если есть возможность — одна длинная прогулка может дать больше преимуществ для сердца и выносливости. Но если времени недостаточно, несколько коротких выходов в течение дня все равно остаются полезными и помогают поддерживать необходимый уровень активности.
Помимо обычной ходьбы, специалисты также обращают внимание на методы с изменением темпа. Например, ходьба по схеме 2:2:1 предполагает чередование разной скорости движения, что может увеличивать нагрузку, помогать расходовать больше энергии и улучшать работу сердечно-сосудистой системы.
Главный вывод ученых прост: регулярность важнее идеального количества шагов. Самая полезная прогулка — та, которая становится постоянной частью ежедневной жизни.
