Многие начинают всерьез задумываться о долголетии только тогда, когда появляются первые возрастные проблемы со здоровьем. Однако специалисты отмечают: забота о будущем начинается гораздо раньше.
После 40 лет организм постепенно меняется. Мышечную массу становится сложнее поддерживать, восстановление после физических нагрузок может занимать больше времени, а вероятность развития некоторых хронических заболеваний постепенно увеличивается.
Сердечно-сосудистые заболевания, диабет, отдельные виды рака и когнитивные нарушения нередко имеют факторы риска, которые формируются и накапливаются еще в среднем возрасте.
Хорошая новость заключается в том, что для более здорового старения не обязательно полностью менять свою жизнь. Намного важнее регулярность и последовательность. Даже небольшие изменения, которые человек способен поддерживать годами, могут оказаться полезнее краткосрочных жестких ограничений.
Вот девять привычек, на которые стоит обратить внимание после 40 лет.
1. Добавьте интервальные тренировки
С возрастом важно не только сохранять физическую активность, но и поддерживать хорошую кардиореспираторную выносливость — способность организма эффективно работать во время нагрузки.
Одним из вариантов могут стать интервальные тренировки. Их суть заключается в чередовании коротких периодов более интенсивной активности с восстановлением или спокойным темпом.
Например, во время обычной прогулки можно на некоторое время ускориться, а затем снова перейти к комфортному темпу. Для людей, которые уже регулярно занимаются спортом, подобный принцип можно использовать при беге, езде на велосипеде или тренировках на велотренажере.
После 40 лет при этом необязательно стремиться к максимальной интенсивности. Если человек долго не занимался физическими упражнениями, начинать лучше постепенно. При наличии хронических заболеваний или сомнений относительно допустимой нагрузки стоит обсудить программу тренировок с врачом.
2. Больше двигайтесь вместе с друзьями
Физическая активность необязательно должна быть отдельным пунктом в расписании.
Ее можно совместить с общением.
Вместо встречи исключительно за столом можно отправиться вместе на прогулку, покататься на велосипеде, сходить в бассейн или посетить тренировку.
Такой подход особенно удобен для людей с плотным графиком, которым трудно выделить отдельное время и для спорта, и для общения.
Социальные связи имеют значение для качества жизни и психологического благополучия. Поэтому поддерживать отношения с близкими — это не просто приятная часть жизни, но и важный элемент здорового старения.
Даже обычная прогулка с другом вечером позволяет одновременно больше двигаться и сохранять социальную активность.
3. Добавьте в рацион ферментированные продукты
Кишечный микробиом активно изучается учеными, а его возможная связь с иммунной системой и воспалительными процессами вызывает большой интерес.
Поэтому в рацион можно постепенно добавлять ферментированные продукты.
К ним относятся натуральный йогурт, кефир, кимчи, квашеная капуста и другие продукты, полученные в результате ферментации.
Однако не стоит воспринимать какой-либо отдельный продукт как универсальное средство для продления жизни.
Гораздо важнее общий рацион.
Питание после 40 лет желательно строить на разнообразных продуктах, достаточном количестве белка, овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах и других источниках необходимых организму веществ.
Ферментированные продукты могут быть лишь одной частью такого питания.
4. Не забывайте о силовых упражнениях
Кардиотренировки — ходьба, бег, плавание или велосипед — важны для сердца и выносливости.
Но с возрастом все большее значение приобретает мышечная сила.
Мышечная масса постепенно уменьшается с возрастом, и этот процесс может ускоряться в последующие десятилетия.
Силовые упражнения помогают поддерживать мышцы и физические возможности организма. Это важно не только для внешнего вида.
Сильные мышцы позволяют человеку дольше оставаться самостоятельным и легче справляться с обычными бытовыми задачами: подниматься по лестнице, носить продукты, вставать со стула, сохранять равновесие и выполнять повседневную работу.
Начинать можно с простых упражнений с собственным весом.
Приседания, отжимания от опоры, упражнения для спины и легкие упражнения с сопротивлением могут стать основой регулярных тренировок.
Главное — не пытаться сразу выполнять чрезмерно тяжелую программу и следить за техникой.
5. Старайтесь получать белок в течение всего дня
Еще одна привычка, которая становится особенно важной с возрастом, — достаточное количество белка в рационе.
Белок необходим для поддержания и восстановления мышечной ткани. Поскольку с возрастом организм постепенно теряет мышечную массу, питание становится одним из факторов, который помогает поддерживать ее.
Для многих взрослых ориентиром может быть примерно 0,8–1,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Однако индивидуальная потребность зависит от возраста, уровня физической активности, состояния здоровья и других факторов.
Белковые продукты можно распределять между основными приемами пищи.
Это могут быть яйца, рыба, птица, молочные продукты, бобовые, орехи и другие источники белка.
Если у человека есть заболевания почек или другие медицинские особенности, количество белка в рационе следует согласовать со специалистом.
6. Выбирайте лестницу вместо лифта
Для здоровья важны не только тренировки в спортзале.
Не менее значимо то, насколько активным человек остается в течение всего дня.
Можно пройти небольшое расстояние пешком вместо поездки на автомобиле, подняться по лестнице вместо использования лифта, припарковаться немного дальше от нужного здания или сделать короткую прогулку после еды.
Каждое из этих действий кажется незначительным.
Но если повторять их ежедневно, общая физическая активность постепенно увеличивается.
Ориентиром для многих людей может быть около 7 тысяч шагов в день, однако это число не следует воспринимать как обязательную норму для каждого.
Если человек сейчас двигается мало, даже постепенное увеличение количества шагов и времени, проведенного в движении, уже может быть полезным.
7. Не пренебрегайте вакцинацией
Профилактика заболеваний — еще один важный элемент здорового старения.
Вакцинация помогает снизить риск ряда инфекционных заболеваний и их осложнений. С возрастом вопрос профилактических прививок становится особенно актуальным.
В частности, существуют исследования, указывающие на возможную связь вакцинации против опоясывающего лишая со снижением риска некоторых неблагоприятных когнитивных последствий. При этом исследования в этой области продолжаются.
Какие именно прививки необходимы конкретному человеку, зависит от его возраста, состояния здоровья, предыдущих вакцинаций, страны проживания и других факторов.
Поэтому индивидуальный график вакцинации лучше обсудить с семейным врачом.
8. Узнайте семейную историю заболеваний
Семейная история — информация, которую многие люди недооценивают.
Стоит выяснить, были ли у родителей, братьев, сестер или других близких родственников сердечно-сосудистые заболевания, диабет, некоторые виды рака или другие хронические состояния.
Знание о заболеваниях в семье вовсе не означает, что человек обязательно столкнется с такой же проблемой.
Однако эта информация помогает врачу точнее оценить индивидуальные факторы риска и понять, каким показателям здоровья следует уделять особое внимание.
Особенно полезно знать, в каком возрасте близкие родственники столкнулись с серьезными заболеваниями.
Чем точнее семейная история, тем больше информации получает врач для оценки потенциальных рисков.
9. Старайтесь ложиться спать примерно в одно время
Сон — одна из основ здоровья, но значение имеет не только его продолжительность.
Важна и регулярность режима.
Если человек старается каждый день ложиться и вставать примерно в одно время, организму проще поддерживать стабильный суточный ритм.
Хронический недостаток сна связан с повышенным риском ряда проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и когнитивные нарушения.
Поэтому после 40 лет стоит следить не только за тем, сколько часов удается поспать, но и за регулярностью режима.
Даже в выходные не обязательно радикально менять время отхода ко сну и пробуждения.
Долголетие формируется из повседневных решений
После 40 лет необязательно пытаться за один день превратить свою жизнь в строгую программу здоровья.
Более того, слишком радикальные изменения часто оказываются недолговечными. Человек несколько недель придерживается жесткого режима, а затем возвращается к прежним привычкам.
Гораздо практичнее менять образ жизни постепенно.
Сначала можно добавить ежедневные прогулки. Затем включить два силовых занятия в неделю, стабилизировать режим сна, сделать питание более разнообразным и увеличить общую активность в течение дня.
Такие шаги не выглядят революционными, однако именно их регулярность может иметь большое значение в долгосрочной перспективе.
Здоровое старение не начинается в 60 или 70 лет. Оно формируется значительно раньше — через то, как человек питается, спит, двигается, поддерживает социальные связи и заботится о профилактике заболеваний.
И после 40 лет начинать вовсе не поздно.
Даже небольшие изменения, сделанные сегодня, могут стать инвестицией в то, насколько активной, самостоятельной и полноценной будет жизнь через десять, двадцать или тридцать лет.
