Мы привыкли думать о здоровье мозга как о результате того, что делаем в течение дня: читаем, учимся, занимаемся спортом и следим за питанием. Однако не менее важным может быть то, как проходят последние часы перед сном.
Именно ночью мозг переходит в режим активного восстановления. Во время сна организм поддерживает работу нервных клеток, обрабатывает полученную за день информацию и участвует в процессах, связанных с выведением продуктов обмена. Поэтому постоянное недосыпание или некачественный сон может негативно влиять на память, концентрацию и другие когнитивные функции.
Врачи портала VeryWell Mind советуют обратить внимание на несколько распространенных вечерних привычек, которые способны мешать нормальному отдыху мозга.
1. Ложиться спать каждый раз в разное время
Одна из самых простых, но одновременно важных вещей — стабильный режим. Если сегодня человек ложится в 22:00, завтра после полуночи, а на выходных спит до обеда, организму сложнее поддерживать нормальный циркадный ритм.
Специалисты советуют по возможности ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Важно также создать комфортные условия для сна: минимизировать яркий свет, шум и чрезмерно высокую температуру в комнате.
Отдельную проблему представляет телефон перед сном. Постоянный просмотр сообщений, новостей или видео не позволяет мозгу перейти в спокойный режим. Еще хуже, если человек берет в постель рабочие проблемы и переживания.
Поэтому последний час перед сном желательно превратить в своеобразную «зону тишины» для мозга.
2. Использовать алкоголь как снотворное
Иногда может казаться, что бокал алкоголя помогает быстрее заснуть. Однако быстрое засыпание не означает качественный сон.
Алкоголь способен делать сон более поверхностным и провоцировать ночные пробуждения. Кроме того, он может сокращать продолжительность фазы быстрого сна, которая имеет важное значение для обработки и закрепления воспоминаний.
Поэтому привычка регулярно использовать алкоголь как способ расслабиться вечером может работать против полноценного восстановления мозга.
3. Пить кофе слишком поздно
Кофеин — еще один фактор, который легко недооценить. Он блокирует действие аденозина — вещества, накопление которого в течение дня способствует появлению сонливости.
Из-за этого кофе, энергетики и другие напитки с кофеином, выпитые во второй половине дня, могут продолжать действовать именно тогда, когда организму уже необходимо готовиться ко сну.
Специалисты часто советуют не употреблять кофеин примерно за шесть часов до отдыха. Для людей с высокой чувствительностью к нему этот интервал может быть даже больше.
4. Есть тяжелую пищу прямо перед сном
Поздняя жирная или острая пища может стать причиной не только ощущения тяжести, но и изжоги и дискомфорта. В результате человеку сложнее заснуть, а сон может стать менее качественным.
Поэтому плотный ужин лучше не переносить на поздний вечер. Если же перед сном возникло чувство голода, стоит выбрать более легкий вариант пищи.
В целом в вечернем рационе желательно сочетать белок и клетчатку. Такая еда может помочь дольше поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не создавать лишней нагрузки на пищеварительную систему.
5. Налегать на сладкое и быстрые углеводы
Сладкие напитки, белый хлеб и другие продукты с высоким гликемическим индексом могут быстро повышать уровень глюкозы в крови, после чего он способен снижаться.
Такие колебания не обязательно приведут к проблемам у каждого человека, однако в некоторых случаях они могут способствовать ночным пробуждениям и ухудшать качество отдыха.
Поэтому перед сном лучше не превращать сладости в регулярную привычку. Вместо сладкой газировки или энергетика можно выпить воды или травяного чая.
Как сделать последние часы дня полезнее для мозга
Необязательно полностью менять свою жизнь, чтобы создать более благоприятные условия для сна. Начать можно с простого вечернего ритуала.
Примерно за час-два до сна стоит постепенно приглушать освещение, откладывать телефон и не заниматься работой. Вместо бесконечного просмотра новостной ленты можно почитать бумажную книгу, сделать легкую растяжку или несколько минут спокойно подышать.
При этом не стоит воспринимать отдельную привычку как гарантированный способ защититься от деменции или болезни Альцгеймера. На состояние мозга влияет целый комплекс факторов: физическая активность, питание, контроль сердечно-сосудистых факторов риска, интеллектуальная активность, социальные контакты и качество сна.
Особенно важно понимать разницу между профилактикой и гарантией. Даже идеальный режим сна не способен полностью исключить риск когнитивных заболеваний.
Однако именно из таких простых ежедневных решений и формируется долгосрочное отношение к собственному здоровью. И если отказ от позднего кофе, алкоголя, тяжелого ужина и бесконечного сидения в телефоне помогает лучше спать, это уже весомый аргумент сделать вечер более спокойным.
В конце концов, забота о мозге начинается не тогда, когда появляются проблемы с памятью. Она начинается значительно раньше — с того, как мы проводим обычный вечер и насколько полноценно позволяем организму восстановиться ночью.
