Если утро начинается с нескольких переносов будильника, ощущения разбитости и отчаянного желания поскорее выпить кофе, возможно, пришло время пересмотреть свои привычки сна. При этом проблема далеко не всегда заключается в том, что человек ложится слишком поздно.
Эксперты по сну отмечают: не существует единственного правильного времени, когда всем людям необходимо отправляться в постель. Для одного человека естественным может быть ранний отход ко сну, тогда как другой лучше чувствует себя при более позднем графике.
Гораздо важнее учитывать собственный циркадный ритм, соблюдать стабильный режим и регулярно получать достаточное количество сна.
Как определить подходящее время для сна
Специалисты рекомендуют начинать не с вопроса о том, во сколько нужно лечь, а с определения времени утреннего подъема.
Если человеку необходимо каждый день вставать, например, в 7:00, следует отсчитать назад примерно 7–9 часов сна.
В таком случае ориентировочное время засыпания может находиться в диапазоне от 22:00 до полуночи. Однако это не означает, что абсолютно каждому человеку необходимо засыпать именно в эти часы.
Некоторым людям комфортнее ложиться около 21:30–22:00 и просыпаться рано утром. Другие имеют более поздний хронотип и естественным образом засыпают ближе к 23:00 или полуночи.
Поэтому попытки заставить себя лечь слишком рано только потому, что «так полезнее», не обязательно дадут желаемый результат.
Главное — подобрать график, которого можно придерживаться регулярно.
Почему одних 7–9 часов недостаточно
Большинству взрослых рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки.
Но продолжительность сна — далеко не единственный показатель его качества.
Например, один человек может провести в постели восемь часов практически без пробуждений. Другой также проведет в постели восемь часов, но будет регулярно просыпаться и долго не сможет снова заснуть.
Формально продолжительность отдыха одинаковая. Однако его восстановительный эффект может существенно отличаться.
Именно поэтому специалисты обращают внимание не только на количество часов, но и на непрерывность и качество сна.
Большое значение имеет и стабильность режима. Организму трудно адаптироваться к графику, при котором человек одну ночь спит пять часов, следующую — десять, а затем снова резко сокращает продолжительность отдыха.
Постоянные изменения могут нарушать привычный цикл сна и бодрствования.
Почему утром человек может чувствовать себя разбитым
Причин утренней усталости может быть много.
Самая очевидная — недостаточная продолжительность сна. Если человек систематически спит по пять-шесть часов вместо необходимых ему 7–9, организм просто не успевает полноценно восстановиться.
Но проблема может заключаться и в качестве отдыха.
Частые пробуждения ночью, длительное бодрствование среди ночи или сложности с повторным засыпанием способны существенно ухудшать восстановление организма.
Одно-два коротких пробуждения за ночь могут быть нормальным явлением. Однако многочисленные пробуждения и продолжительные периоды бодрствования уже способны влиять на самочувствие в течение следующего дня.
Последствия недосыпания не ограничиваются сонливостью.
Человеку становится сложнее концентрироваться, запоминать информацию, быстро реагировать и выполнять привычные задачи. Если такая ситуация повторяется изо дня в день, усталость постепенно накапливается.
Когда постоянная усталость требует внимания
Особенно важно обратить внимание на ситуацию, когда человек вроде бы придерживается нормального режима и спит достаточно долго, но все равно каждое утро чувствует себя совершенно разбитым.
В таком случае не стоит бесконечно увеличивать время пребывания в постели или постоянно экспериментировать со временем отхода ко сну.
Если выраженная сонливость и усталость сохраняются несмотря на достаточную продолжительность сна, стоит обсудить проблему с врачом. Иногда причиной может быть нарушение сна, которое человек самостоятельно даже не замечает.
Особенно это важно, если проблема становится регулярной и начинает мешать работе, учебе или обычной повседневной жизни.
Утренний свет помогает настроить биологические часы
Одним из простых способов поддерживать нормальный циркадный ритм является достаточное количество естественного света утром.
Освещение служит важным сигналом для внутренних биологических часов организма. Поэтому после пробуждения полезно не проводить все утро в темной комнате, а получить естественный свет.
Это может быть короткая прогулка или даже обычное пребывание возле окна.
Регулярное воздействие утреннего света помогает организму лучше различать день и ночь и поддерживать более стабильный цикл сна и бодрствования.
Кофе не способен заменить полноценный сон
Для многих людей чашка кофе утром стала обязательным ритуалом.
Однако кофеин не способен компенсировать систематическое недосыпание.
Если человек регулярно спит слишком мало, попытки бороться с усталостью с помощью кофе лишь временно маскируют проблему.
Эксперты советуют избегать кофеина примерно за 6–8 часов до сна, поскольку он способен затруднять засыпание и влиять на качество ночного отдыха.
Причем речь идет не только о кофе. Кофеин также содержится в некоторых видах чая, энергетических напитках, отдельных газированных напитках и других продуктах.
Телефон перед сном тоже может мешать
Еще одна распространенная привычка — проводить последние часы перед сном со смартфоном.
Человек может лежать в кровати, просматривать социальные сети, смотреть видео или читать новости и считать, что уже отдыхает.
Однако яркий свет экрана и постоянная стимуляция мозга могут мешать организму постепенно переходить в состояние покоя.
Поэтому вечером специалисты советуют делать паузу от смартфонов и других экранов.
Вместо бесконечного просмотра ленты можно почитать книгу, послушать спокойную музыку, немного прогуляться, выполнить легкую растяжку или принять теплую ванну.
Речь не идет о создании идеального вечернего ритуала. Важно просто постепенно снижать активность и давать организму понятный сигнал о приближении времени сна.
Физическая активность также имеет значение
Регулярные физические нагрузки могут стать еще одной полезной частью режима.
Движение в течение дня помогает поддерживать нормальный баланс организма и может положительно влиять на качество сна.
При этом необязательно ежедневно проводить несколько часов в спортзале. Подойдет ходьба, бег, велосипед, обычные тренировки или другая физическая активность.
Однако если интенсивные занятия непосредственно перед сном лично вам мешают расслабиться, их лучше перенести на более раннее время.
Не превращайте сон в источник стресса
Есть еще один важный момент: чрезмерная фиксация на «идеальном» режиме сна способна дать обратный эффект.
Если человек каждый вечер смотрит на часы и нервничает из-за того, что не смог уснуть ровно в запланированное время, тревожность сама по себе может мешать расслаблению.
Поэтому рекомендации относительно времени сна не стоит воспринимать как строгий закон.
Гораздо важнее сформировать стабильный и реалистичный график, который позволяет регулярно получать достаточное количество качественного отдыха.
Так во сколько же лучше ложиться?
Однозначного ответа вроде «всем необходимо ложиться в 22:00» не существует.
Оптимальное время зависит от того, когда вам нужно просыпаться, сколько сна необходимо вашему организму и какой у вас циркадный ритм.
Если подъем запланирован на 7:00, разумно выделить на сон 7–9 часов и ориентироваться примерно на период с 22:00 до полуночи для засыпания.
Но это лишь ориентир, а не универсальное правило.
Гораздо важнее ложиться и вставать примерно в одно и то же время, не допускать постоянного недосыпания и обращать внимание на самочувствие после пробуждения.
Здоровый сон — это не магическое время на часах. Это регулярность, достаточная продолжительность, хорошее качество отдыха и режим, который подходит именно вашему организму.
